Warming-up: geen luxe maar noodzaak
De warming-up is een onlosmakelijk onderdeel van iedere sportieve inspanning. Door op te warmen bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke arbeid. Toch zijn veel – vooral recreatieve – sporters geneigd om dit onderdeel van hun training over te slaan. Jammer! Want met een goede warming-up kun je veel blessureleed voorkomen en je prestaties verbeteren.
Dat je tijdens een warming-up warmer wordt, weet je vast uit ervaring. We spreken niet voor niets van een warming-up! Maar om te begrijpen waarom dat warmer worden zo belangrijk is, moet je weten met welke andere veranderingen in je lichaam dat gepaard gaat. Dat zijn er vele.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Door de stijging van de lichaamstemperatuur stroomt er meer bloed naar de spieren. Met dat bloed wordt zuurstof aangevoerd, dat de spier gebruikt voor het verbrandingsproces. Tevens gaat de stofwisseling sneller verlopen, zodat de spieren gemakkelijker kunnen beschikken over de benodigde brandstoffen. Tot slot zorgt de doorbloeding ervoor dat spieren soepeler en elastischer worden.
Niet alleen de spieren worden tijdens de warming-up op de inspanning voorbereid. Het hele lichaam profiteert. Zo schud je bijvoorbeeld tijdens de warming-up ook het zenuwstelsel min of meer wakker. De gevoeligheid van de zenuwreceptoren – die de prikkels van buiten het lichaam ontvangen – neemt toe en de zenuwbanen kunnen de prikkels makkelijker doorgeven. Daardoor kunnen de spieren sneller reageren.
De verhoogde gevoeligheid is ook van toepassing op de gewrichten. De propriocepcis – een moeilijk woord voor gewrichtsgevoel – neemt toe en dat verkleint bijvoorbeeld het risico op enkelverzwikkingen.
Tot slot biedt een goede warming-up ook mentale voordelen. De opwarming is een prima gelegenheid om je te concentreren en eventuele zenuwen de baas te worden.
Alle reden dus om voor het sporten even de tijd te nemen voor de opwarming! Maar hoe pak je dat aan?
Onderdelen
Een warming-up bestaat uit drie essentiële onderdelen:
- algemene warming up;
- sportspecifieke warming-up;
- dynamische rekoefeningen.
De duur van de totale warming-up is afhankelijk van je fysieke conditie, de activiteit waarop je je voorbereidt en omgevingsfactoren. Als richtlijn kun je aanhouden dat de warming-up in totaal circa tien tot vijftien minuten duurt, waarbij je evenveel tijd besteedt aan de drie onderdelen.
De intensiteit voer je tijdens de warming-up langzaam op, maar het is niet de bedoeling om je al voor de daadwerkelijke wedstrijd of training helemaal in het zweet te werken. Een licht versnelde ademhaling en lichte transpiratie zijn prima.
Algemene warming-up
Om op te warmen kun je beginnen met inlopen. Het doel van dit eerste deel van de warming-up is om de functies van het hart, de longen, het zenuwstelsel en de spieren op een hoger niveau te brengen. Wandelen vervang je al snel door een rustige dribbel en niet veel later breng je variatie aan in de passen. Voorbeelden van loopvariaties zijn: dribbelen, huppelen, aansluitpassen, kruispassen, hakken naar de billen brengen, knieheffen, vooruit en achteruit dribbelen en sprinten. Vergeet tijdens het inlopen ook de armen niet. Die kun je opwarmen door bovenstaande passen te combineren met armzwaaien.
Sportspecifieke warming-up
Hoe je de specifieke warming-up na de loopoefeningen invult, is afhankelijk van de sport die je beoefent. Ben je een voetballer, doe dan oefeningen met de bal. Ben je een hardloper? Bouw dan je loopoefeningen uit. En tennissers? Denk eens aan minitennis (vanaf de servicelijn). Blijf in beweging (bijvoorbeeld door te dribbelen op de plaats) en bouw je intensiteit langzaam op.
Dynamische rekoefeningen
Statische rekoefeningen waren jarenlang een onlosmakelijk onderdeel van de warming-up en ook tegenwoordig zie je nog menig sporter zichzelf voor het sporten in allerlei lastige houdingen wringen om de spieren te rekken. Maar het nut van statische rekoefeningen tijdens de warming-up staat al enige jaren ter discussie en er zijn aanwijzingen dat het beter is om deze oefeningen uit de warming-up weg te laten. Wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat dergelijke rekoefeningen voor het sporten geen enkele invloed hebben op het blessurerisico en zelfs een negatieve invloed (van vijf tot dertig procent!) op de sportprestaties.
Het ooit zo onomstreden statisch rekken voor het sporten is dus niet meer zo vanzelfsprekend. Beter is het om voor het sporten de belangrijkste spiergroepen dynamisch te rekken. Breng je een spier bij statisch rekken langzaam en voorzichtig op rek tot in de uiterste stand, bij ballistisch rekken breng je een spier al verend op lengte.
Dit alles betekent overigens niet dat statisch rekken nu helemaal uit den boze is. Statische rekoefeningen zijn wel zinnig om je flexibiliteit te vergroten, blessures te voorkomen en als middel om te ontspannen. Je hoeft ze dus zeker niet geheel achterwege te laten, maar kies er wel een ander moment voor, bijvoorbeeld direct na het sporten of ’s avonds.
Foto: Flickr/CC EG Focus
Publicatiedatum: 03-10-2014