Hoe weet ik of ik voldoende rust neem?

Uitgerekend op eerste kerstdag een heel welkome boodschap voor alle sportliefhebbers: rust is van groot belang voor iedere sporter! De meeste hardloopschema’s en -apps bouwen voldoende tijd in om je lichaam te laten bijkomen van de gevraagde inspanning. Tijdens momenten van rust herstelt je lichaam zich namelijk niet alleen, het wordt ook sterker.

Combinatie

Denk je aan hardlopen, dan denk je aan fysieke inspanning gecombineerd met misschien wat rekoefeningen en natuurlijk een gezond voedingspatroon. Van die aspecten weet je dat ze je prestaties direct beïnvloeden. Rust maakt echter ook deel uit van je training. Je kunt in de resultaten van je inspanningen daadwerkelijk terugzien hoeveel rust je hebt genomen. Er is een rechtstreeks verband tussen die twee zaken.

Een actieve training brengt je lichaam in zekere mate schade toe. Rust is cruciaal om je lijf de kans te geven zich hiervan te herstellen. Rust, en dan vooral in de vorm van slaap, geeft je lichaam de gelegenheid om de schade te herstellen. Neem je niet voldoende rust na je training? Dan kan je lichaam zich niet voldoende herstellen, waardoor het verzwakt en steeds verder achteruitgaat.

Bouw je gedurende een langere periode onvoldoende tijd in om te rusten, dan kan dit ertoe leiden dat je overtraind raakt. Dat maakt dat je je prestaties niet meer kunt verbeteren en leidt in het ergste geval tot blessures of ziekte. En dat wil je natuurlijk te allen tijde voorkomen!

Overcompensatie

Dit zogeheten ‘plateau-effect’ (je staat op prestatief gebied min of meer stil) is niet de enige reden waarom een rustpauze tijdens en na je training zo belangrijk is. Nadat je lichaam zich heeft hersteld na je hardloopsessie, trekt het ter voorbereiding op je volgende fysieke inspanning nog even door. Het wordt weer net iets sterker dan het daarvoor was. Dit fysiologische mechanisme achter het trainingseffect wordt ook wel overcompensatie genoemd. Door overcompensatie word je fitter en sterker. Voldoende rust nemen zorgt er dus voor dat je prestaties keer op keer geleidelijk verbeteren.

Herstel

Ook belangrijk is dat rust je lichaam de mogelijkheid geeft om voldoende voedingsstoffen tot zich te nemen. De belangrijkste voedingsstof voor herstel is eiwit. Zorg dus dat je voeding rijk is aan eiwitten: kip, vis en mager rood vlees. Ben je vegetariër? Dan kun je het beste kiezen voor linzen, noten, bonen, quinoa, tempeh of tofu.

De ideale balans tussen training en rust is voor iedereen verschillend. Over het algemeen luidt het advies aan beginnende lopers zoals jij om minimaal één dag rust te nemen tussen je loopsessies. Ben je wat meer gevorderd? Dan houden de experts het op minimaal één dag van totale rust per week.

Merk je dat je last hebt van kleine pijntjes? Bouw dan een dagje extra rust in en kijk of de klachten afnemen. Niks vervelender dan voor langere tijd je hardloopschoenen te moeten opbergen omdat je niet goed naar je lichaam geluisterd hebt.

Tips

Het effect van je training is dus afhankelijk van de hoeveelheid rust die je hebt genomen. Wil je ervoor zorgen dat je lichaam voldoende rust krijgt en stap voor stap sterker kan worden door overcompensatie? Volg dan onderstaande tips:

1. neem minstens één rustdag per week;
2. varieer in hardlooptempo en zorg ervoor dat je niet twee opeenvolgende dagen na elkaar heftig traint;
3. las elke twee tot drie weken een week in waarin je alleen ‘licht’ traint;
4. eet voldoende eiwitten.

Bron: Asics.nl
Foto: Shutterstock.com/bewerkt door Marco Reijken

Publicatiedatum: 25-12-2014