Train kort, da's krachtig
In een kwartiertje klaar met je workout. Klinkt goed, toch? Maar werkt het ook: heel kort en heel intensief trainen? Ja, zo tonen onderzoeken van verschillende universiteiten aan. Misschien boek je met een workout van zeven minuten zelfs wel meer resultaat dan met een cardiotraining van drie kwartier.
Onder meer universiteiten in Canada, Japan en de Verenigde Staten deden onderzoek naar korte trainingen met een hoge intensiteit. Zo toonde het onderzoek van de Canadese Laval University aan dat vijftien weken kort, maar explosief trainen leidde tot negen keer meer onderhuids vetverlies dan 21 weken langdurig, maar matig intensief trainen. Onderzoek van de universiteit van Zuid-Californië liet zien dat vier of acht minuten trainen op de ROM-machine – een fitnessapparaat waarop je tachtig procent van al je bewegingsspieren aan het werk zet – even effectief of zelfs effectiever is dan drie tot vijf keer per week 20 tot 45 minuten trainen op een loopband.
Doe supersets!
Zelf kort en intensief trainen? Bij bodybuilders zijn ze al lang geliefd, maar ook jij kunt ze doen: supersets. Supersets zijn samengestelde sets van spieroefeningen. In het eerste deel van een superset doe je een set voor de ene spier, in het tweede deel voor een andere spier. Tussen die twee delen neem je geen pauze, die heb je alleen tussen de supersets door. Bij supersets train je spieren die elkaars antagonisten zijn: dus een buigende én de tegenoverliggende strekkende spier. Je kunt bijvoorbeeld je biceps en je triceps samen trainen (aan respectievelijk de voorzijde en de achterzijde van je bovenarmen). Of maak een superset van je borst- en rugspieren.
Het geheim
Het geheim van supersets? Je verbrandt vooral na de training veel meer calorieën. Pak voor een training met supersets wel iets lichtere gewichten dan je gewend bent en experimenteer met de volgorde van de oefeningen. Het lijkt erop dat je training effectiever is als je begint met de oefening voor de buigende spier en daarna die voor de strekkende spier doet, maar de optimale volgorde is voor iedereen anders.
In zeven minuten fit
De seven minute workout is in korte tijd erg populair geworden. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat intensieve trainingssessies van zeven minuten net zo effectief zijn (en misschien zelfs wel effectiever) als een langere cardiotraining. En wees eerlijk: zelfs als je echt een heel drukke dag hebt, moet je altijd wel een gaatje kunnen vinden om je zeven minuten in het zweet te werken. In de seven minute workout train je de belangrijkste spiergroepen in dertig seconden per oefening, met telkens tien seconden rust tussendoor. Speciale apparatuur heb je niet nodig: alleen een stoel, een muur en een matje. De website iCulture heeft de beste apps voor je seven minute workout op een rijtje gezet.
Bronnen: www.fitland.nl, www.eigenkracht.nl en www.iculture.nl
Foto: Shutterstock
Publicatiedatum: 06-02-2015