Smakelijk sportief: tonijnsteak met asperges en krieltjes
Onder de noemer ‘Smakelijk sportief’ vind je op Sport.nl elke week een smakelijk én sportief recept. Deze week: tonijnsteak met Hollandse asperges en krieltjes.Dit gerecht bevat zeer weinig vet en veel eiwitten vanwege de tonijn. Een zeer lichte maaltijd, dus ideaal om voorafgaand aan een training te nuttigen. Laat het je smaken!
Ingrediënten
300 gram Hollandse asperges, schoon dubbel geschild (is 1 bos van 500 gram)
200 gram krielaardappelen, panklaar voorgekookt
5 ml olijfolie
150 gram tonijnsteak
10 gram verse peterselie, fijngesneden
50 ml Thaise chilisaus
50 ml water
Bereidingswijze
- Kook de asperges in circa 10 minuten beetgaar.
- Voeg na enkele minuten de krielaardappelen bij de asperges in het kookwater.
- Wrijf de tonijnsteak in met de olijfolie.
- Verhit een grillpan of wok.
- Bak of gril de tonijnsteak gedurende 2 minuten om en om, het lekkerst is echt rood van binnen.
- Haal de gare hete krielaardappelen uit het aspergevocht en meng dit met de fijngesneden peterselie.
- Leg de asperges op een bord, samen met de peterseliekriel en de tonijn.
- Doe de Thaise chilisaus heel even in de pan van de tonijn en blus af met 50 milliliter water, kook erover en klaar. De saus blijft transparant dun.
- Giet dit over de tonijn en de asperges.
Bereidingstijd
30 minuten
Voedingswaarde
Energie: 471 kilocalorieën
Eiwit: 44 gram
Vet: 6 gram
Koolhydraten: 61 gram
Voedingsvezels: 12 gram
Kookweetje
De tonijn in dit gerecht kan vervangen worden door bijvoorbeeld zalm of biefstuk (dit geeft natuurlijk wel een andere voedingswaarde). Asperges schil je met een dunschiller. Neem de asperge bij de kop en schil in de lengterichting rondom. Herhaal dit vanaf het midden naar het einde nog een keer. Dit noemen we ‘dubbel schillen’. Snij het kontje vervolgens nog af.
Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter
Publicatiedatum: 13-04-2015