Smakelijk sportief: bulgur met courgette- en runderpiripiri
Onder de noemer ‘Smakelijk sportief’ vind je op Sport.nl elke week een smakelijk én sportief recept. Deze week: bulgur met courgette- en runderpiripiri. Boordevol B-vitamines, dus goed voor het stofwisselingsproces. Smullen maar!
Ingrediënten runderreepjes en bulgur
120 gram magere runderreepjes
2 theelepels Provençaalse kruiden
1 teentje knoflook, fijngesneden
5 ml olijfolie
200 ml water
1 theelepel kruidenbouillonpoeder
75 gram bulgur
150 gram courgette, in reepjes gesneden
Ingrediënten piripiri
5 ml olijfolie
20 gram ui, gesnipperd
50 gram rode paprika, in kleine blokjes
50 gram tomaat, in kleine blokjes
1 theelepel koriander of 8 gram vers gesneden koriander
1 theelepel sambal badjak (of scherpte naar eigen wens)
100 ml gezeefde tomaten
Bereidingswijze
- Marineer de runderreepjes met de Provençaalse kruiden, de knoflook en de olijfolie en zet even weg.
- Breng het water met de kruidenbouillon aan de kook.
- Roer de bulgur erdoorheen, doe de deksel op de pan en laat het zachtjes doorkoken.
- Roer na 8 minuten even goed door, het meeste water is nu opgenomen. Laat het nog minimaal 2 minuten heel zachtjes doorgaren met de deksel op de pan.
- Haal de pan met bulgur van het vuur.
- Verhit de olijfolie in de wok.
- Voeg de ui, paprika en tomaat toe.
- Laat het geheel goed doorpruttelen en voeg de koriander en sambal badjak toe.
- Doe de gezeefde tomaten erbij – de piripiri is nu klaar.
- Verhit de wok zodat hij goed heet is.
- Bak de runderreepjes fel circa 1 minuut op hoog vuur.
- Voeg de courgettereepjes toe, roerbak deze kort en fel.
- Schep de bulgur op een bord, schep de runderreepjes en courgette erover en giet als laatste de piripirisaus over het gerecht.
Bereidingstijd
30 minuten
Voedingswaarde
Energie: 587 kilocalorieën
Eiwit: 41 gram
Vet: 13 gram
Koolhydraten: 77 gram
Voedingsvezels: 3 gram
Kookweetje
Bulgur bevat onder andere veel B-vitamines in vergelijking met volkorenpasta, zilvervliesrijst en aardappelen. In de sport hebben B-vitamines een belangrijke functie in de stofwisselingsprocessen van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Tip voor de vegetariër: vervang de runderreepjes piripiri eens door fallafel.
Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter
Publicatiedatum: 11-05-2015